Alimentation : les bases

De tout le temps l’alimentation a été une préoccupation essentielle. Hippocrate, médecin de l’antiquité disait : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». C’est notre principale source d’énergie, et elle répond à un besoin vital qui est de manger. Elle constitue le pilier de notre état de santé global, du quel découle notre épanouissement personnel. C’est également un élément essentiel pour la beauté de notre peau, et celle de nos cheveux. Je trouvais donc assez cohérent d’évoquer ce sujet avec vous. L’objectif n’est évidemment pas de vous refaire un cours de sciences naturelles 🙂 .Dans ce billet j’aimerais revenir sur ce que j’appelle les bases d’une alimentation saine, ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Les nutriments essentiels au fonctionnement optimal de notre corps sont classifiés en deux catégories : Les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments 

Ils constituent 98% de notre alimentation moderne. Ce sont les glucides, les protéines et les lipides.

Les glucides

Ce sont des sucres, qui sont notre carburant principal. Notre cerveau en consomme de grandes quantités tout au long de la journée ainsi que nos muscles. Le souci avec les glucides c’est que nous consommons majoritairement ceux qui ont un indice glycémique élevé.

Je vous en avais parlé déjà ici, de ce fameux indice glycémique . Il sert à mésuser la capacité qu’a un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Donc plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter après absorption de cet aliment. Lorsque le taux de sucre dans le sang dépasse sa valeur normale, il se produit ce qu’on appelle le pic de glycémie.

Grace au pancréas l’organisme va secréter de l’insuline pour faire baisser la glycémie, et le sucre va être stocker sous forme de glycogène. Seulement lorsque notre organisme n’arrive plus à stoker le glycogène, il va transformer cet excès en graisse. Ainsi la consommation d’aliment à fort indice glycémique contribue à la prise de poids. De plus lorsque nous avons un pic de glycémie, suite à l’action de l’insuline le taux de sucre dans le sang va chuter très rapidement. Cela va provoquer une sensation de faim assez vite suite à la prise d’un aliment à fort indice glycémique, ou sucre rapide.

Il est donc recommandé de privilégier plutôt les végétaux qui renferment des sucres à faible indice glycémique. Avec ces aliments le glucose sera diffusé lentement dans le sang et ne provoquera pas ainsi de pic de glycémie. Ils vont procurer une sensation de satiété plus longue.

L’indice glycémique des aliments :

• Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, ainsi que tous les aliments qui contiennent peu de sucre (légumes, poissons, viandes, œufs, fromages…)
• Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture
• Aliments à IG élevé : pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, confiseries

Le mode de cuisson, ou le processus de fabrication peuvent impacter l’indice glycémique d’un aliment. Plus un aliment est cuit, plus son indice glycémique va augmenter. Par exemple la pomme de terre : son indice glycémique est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais il monte à 95 lorsqu’elle est cuite au four.

Les protéines

Elles constituent les matériaux de construction de notre organisme. Elles sont essentielles à la régénération et à la réparation cellulaire, mais aussi au fonctionnement optimal de nos organes, et au maintien de notre température corporelle. Elles contribuent au renforcement de notre système immunitaire, nous permettant ainsi de nous protéger contre les maladies.

Même si la viande est une importante source de protéines, il existe de nombreuses autres sources notamment des sources végétales. Ainsi dans notre alimentation nous pouvons avoir des protéines d’origine :

Animale : viande, poisson, crustacés, œufs, lait et produits laitiers

Végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), céréales complètes (quinoa, sarrasin…), tofu, oléagineux (noix, amandes)

Les protéines sont constituées de chaines de 20 acides aminés différents :

• 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) présents dans notre corps
• 8 sont dits “essentiels” : notre organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impérativement nous être apportés par l’alimentation via les protéines

De nos jours nous consommons beaucoup de protéines mais pas de bonne qualité. Ainsi il n’est pas rare que nous soyons en carence d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Une carence en un seul aminé essentiel peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration ou encore des troubles du sommeil. C’est pour cela qu’idéalement il faudrait consommer 50% de protéines végétales et 50% de protéines animales pour éviter ces carences.

Les lipides

Ce sont les graisses, elles nous servent de réserve. Mais pas uniquement, elles sont indispensables à la fabrication d’hormones, ainsi qu’au bon fonctionnement de nos organes. Et quand elles sont de qualité, elles peuvent aider à limiter la prise de poids. On en distingue deux catégories :

les acides gras saturés : à limiter

Ils sont principalement dans le fromage, le beurre, les viandes grasses, les biscuits, les chips, ou encore l’huile de palme.
S’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, nous en consommons beaucoup trop de nos jours, ce qui favorise le risque de maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras insaturés

Ils se divisent en trois sous catégories :

Les oméga-3 : ils constituent un allié essentiel dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires. Ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), l’huile de colza, l’huile de lin, les noix, les graines de chia, ou encore dans certains légumes (cresson, mâche, choux). Ils sont à favoriser.

Les Oméga-6 : Comme pour acides gras saturés nous en consommons en trop grande quantité dans notre alimentation moderne. ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, et gène l’absorption des Oméga-3. Nous les retrouvons dans les œufs, la viande, le beurre, le fromage, l’huile de tournesol, ou encore de nombreux plats industriels. Ils sont donc à limiter.

Les oméga-9 : Ils contribuent à la réduction du mauvais cholestérol, et aident à la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. Nous les retrouvons majoritairement dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes, les amandes. Ils sont à favoriser.

Les acides gras « trans » : à bannir

Les acides gras trans sont des graisses issues de l’hydrogénation. Il s’agit d’un processus qui va modifier la structure des molécules d’acides gras afin de leur donner une texture plus ferme, augmenter ainsi leur durée de conservation. Ces acides gras trans sont devenus omniprésents dans les produits industriels et leur conséquence sur notre santé est inquiétante, même consommés en faible quantité : ils favorisent le risque de maladies cardio-vasculaires.

Nous les retrouvons principalement dans les viennoiseries, les plats préparés,  les biscuits sucrés et salés, les céréales, les margarines, les produits à base de pâte feuilletée, etc…

Aujourd’hui nous consommons trop de mauvais gras comme les acides gras trans, les acides gras saturés et les Oméga-6, au détriment des Oméga-3 qui eux sont essentiels à notre santé cardiovasculaire.

Voici globalement ce qui constitue la première catégorie de nutriments que sont les macronutriments.

Les micronutriments

Ce sont les vitamines, et les minéraux, qui participent aux réactions chimiques de notre organisme.

Les vitamines

Elles sont indispensables car elles agissent sur de nombreuses fonctions de l’organisme. Ce sont des substances que notre organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent nous être apportées via l’alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en faible quantité, mais elles sont très actives même à petite dose.

Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.

Focus sur quelques vitamines :

La vitamine A : Elle aide à avoir une bonne vision. Elle participe à la croissance des os, à la santé de la peau et des cheveux, et à la protection contre les infections. On en trouve dans la viande, le poisson, les œufs, la carotte, l’abricot….

La vitamine C : C’est un excellent anti-oxydant, qui participe à la bonne santé de la peau, des tissus et des os. Elle aide également à l’absorption du fer et à l’élimination des métaux toxiques. Elle est présente dans les agrumes, le poivron, la fraise, le kiwi, le cassis, le brocoli, le chou de Bruxelles…

la vitamine D : Elle participe à la santé des os, et à la prévention des maladies auto-immunes. Elle a des propriétés anticancer et anti-inflammatoire. On en retrouve dans le saumon, le maquereau, la truite, l’huile de foie de morue, le hareng, les œufs, les laitages…

La vitamine B1 : Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux. Elle est présente dans la levure de bière, les légumes secs, les œufs, le poisson…

La vitamine B2 : Elle joue un rôle important dans le métabolisme des macronutriments, et contribue à la santé de la peau. Elle est présente dans le poisson, les laitages, les œufs…

La vitamine B5 : elle permet de lutter contre le stress, et participe à la production des globules rouges. On en retrouve dans les lentilles, les champignons, le poisson, la viande, les abats….

La vitamine K : Elle participe à la coagulation du sang, à la minéralisation des os, et à la croissance des cellules. Elle est présente dans la laitue, le brocoli, le chou de Bruxelles, les épinards

Les minéraux

Ce sont des éléments issus de la terre qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme car ils participent à de très nombreuses réactions chimiques dans notre corps. nous en avons deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Les minéraux majeurs : Ils sont présents en quantité importante dans notre organisme. Ce sont les suivants :

Le magnésium : il participe à la santé des os, au fonctionnement du système immunitaire et à la transmission musculaire, la réduction du stress, le contrôle de la glycémie et de la pression artérielle. Il y en a dans les sardines à l’huile, les oléagineux (noix, noix de cajou, cacahuètes, amandes), les fruits de mer et les céréales (sarrasin, avoine, seigle, riz brun), les épinards.

Le calcium: Il s’agit du minéral le plus abondant dans notre corps. Il est le principal composant des os. Il est présent dans les laitages mais aussi dans les légumes crucifères (choux, brocoli), les fruits secs (amandes, noix), les légumes secs (pois chiche, lentilles) ou les poissons gras

Le potassium : Il facilite la contraction des muscles (dont le cœur), participe à la transmission des impulsions nerveuses, au bon fonctionnement des reins. On le trouve dans légumineuses (haricots blanc, fèves, pois chiche), les fruits secs et à coque (abricots secs, raisins secs, amandes), les légumes (champignons, avocat, artichaut).

Le sodium : Il est le principal composant du sel (il représente 40% de sa composition). Il est nécessaire pour la transmission de l’influx nerveux et pour la contraction musculaire, mais il est aujourd’hui consommé en excès. Les aliments riches en sodium sont ceux contenant le plus de sel : charcuteries, fromages, sauces et plats industriels, etc.

Les oligo-éléments : se sont également des minéraux, c’est-à-dire qu’ils sont tirés de la terre. Mais ils sont présents dans notre organismes en bien plus faible quantité. Parmi eux on trouve notamment le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le sélénium… Ils sont indispensables car ils participent au métabolisme des différents nutriments : glucides, protéines et lipides.

Focus sur les 3 oligo-éléments pour lesquelles nous avons le plus de carence :

Le fer : Il permet de transporter l’oxygène dans le sang. Il participe à la formation des globules rouges, et des nouvelles cellules. Le fer est présent dans : la viande, les pois chiches, les lentilles, les épinards, les amandes, les jaunes d’œufs…

Le zinc : Il participe à la croissance et au développement de l’organisme. Il est antioxydant, et permet de booster les défenses immunitaires. On en retrouve dans le fromage, les fruits de mer, les noix de cajou, les noix de pécan…

Le sélénium : C’est un excellent antioxydant, il participe au fonctionnement optimal de notre système immunitaire, et de la thyroïde. Il est présent dans les œufs, les fruits de mer, le poisson, les noix du brésil….

Voilà en somme ce qui constitue les micronutriments.

Avant de terminer il est important de parler d’hydratation. En effet il faut boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour aider notre corps à fonctionner de manière optimale. L’eau va aider à l’élimination des toxines, elle contribue à la beauté de notre peau et de nos cheveux également. Il est aussi possible de varier les sources d’hydratation avec les thé et les infusions notamment.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il est important selon moi d’avoir cette vision globale concernant les différentes catégories de nutriments ainsi que leur rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ci-dessous un petit exemple d’assiette type pour atteindre cet objectif d’équilibre alimentaire. Ce qui en ressort c’est qu’il faut manger le plus varier possible, afin de pouvoir bénéficier des bienfaits de tous les aliments.

N’hésitez pas à me donner vos impressions en commentaires. En attendant prenez bien soin de vous 😉